「トライセプスってどうやって鍛えればいいの？」

「ケガをしやすいって聞いたけど、トレーニングするときの注意点ってある？」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

 

トライセプスとは二の腕の裏側の筋肉、上腕三頭筋のことです。

 

たくましい二の腕や引き締まった腕は、筋トレに取り組む人なら誰でも手に入れたいと思うのではないでしょうか。

 

そこでこの記事では、トライセプスについて以下の内容を解説します。

 

• おすすめのトレーニング
• トライセプスを鍛えるときの注意点
• あると便利なトレーニンググッズ

トライセプスは自宅でも鍛えやすい部位ですが、方法を間違うとケガにつながりやすいため注意が必要です。

 

ケガを防ぐ方法についても詳しく説明しているので、ぜひ最後まで読んでトレーニングしてみてください。

トライセプスとは

トライセプスとはいわゆる上腕三頭筋のことです。腕の中で一番大きな筋肉で、二の腕とも言われています。

 

名前の通り3種類の筋肉から構成されていて、主にひじを伸ばすときに使われる筋肉です。

 

鍛え上げた大きな腕が欲しい時や、たるみのない引き締まった腕が欲しい時に鍛えたい部位の1つ。

 

男女ともに鍛えることの多い筋肉ですが傷めやすい部位でもあるため、正しい知識を持って筋トレに取り組むことが大切です。

 

トライセプスを鍛えるときにおすすめのトレーニング10選

トライセプスを鍛えるときにおすすめのトレーニングを、自宅編とジム編にわけて10個紹介します。

 

取り組むときの注意点も一緒に、順に見ていきましょう。

 

自宅で取り組めるトレーニング6選

ダンベルなどを使って、自宅で取り組めるトレーニングは以下の6つです。

 

1. ナロープッシュアップ
2. ダンベルフレンチプレス
3. ダンベルテイトプレス
4. ダンベルトライセプスプレス
5. トライセプスキックバック
6. トライセプスエクステンション

やり方や注意点を詳しく見ていきましょう。

 

【トレーニング1】ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは自重トレーニングの1つで、腕立て伏せのことです。

 

手をつく幅を狭くすることでトライセプスにしっかり刺激を入れられ、どこでも気軽に取り組めるのが嬉しいトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. うつ伏せになり、手は肩幅程度にする
2. 体をまっすぐ伸ばし、手のひらと足先で体重を支える
3. 体を固定した状態でひじを曲げ、上体を下ろす
4. 胸を床ギリギリまで下ろしたら、ゆっくり上体を上げていく
5. 繰り返す

 

体は一直線に固定したままで行いましょう。腰を反ったり、上げすぎたりすると腕への負荷が抜けてしまいます。

 

手の幅を広げすぎると胸に刺激が入ってしまうため、肩の真下ぐらいがベストです。

 

上体を上げる動作はゆっくり行い、トライセプスに刺激が入っているのを確認しながらトライしてみてください。

 

 

【トレーニング2】ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、1つのダンベルを両手で持って行うトレーニングです。

 

立っていても座っていても行えますが、最初は座った状態でトレーニングするほうがより体が安定するのでおすすめです。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ベンチに腰掛け、両足をしっかりつき背筋を伸ばす
2. ダンベルは両手で△を作るような形で握る
3. ダンベルを頭の上に持ち上げ、ゆっくり背中側に下ろしていく
4. 上腕三頭筋が伸びたのを感じるまで下ろしたら、元に戻す
5. 繰り返す

ダンベルは肩やひじに痛みが出ない範囲で、ゆっくり頭の後ろに下ろしていきます。脇はしっかり締めて、肩やひじは動かさないようにしましょう。

 

難しいと感じる場合は、やや軽いダンベルで片方ずつ行うとフォームを維持しやすくなります。ダンベルを持っていない方の手で、脇が開かないように腕を支えると良いでしょう。

 

【トレーニング3】ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる王道のトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを両手にもち真上に上げる
2. 上腕を固定したまま、ダンベルを縦の向きにしてゆっくり胸に向かって下ろす
3. ひじが直角になるまで下ろしたら元に戻す
4. 繰り返す

ダンベルテイトプレスでは、ひじの開きすぎに注意しましょう。ダンベルを上げるときは、できるだけ肩を動かさないようにします。

 

動きを制御できないほど重いダンベルを持つのはケガの原因になるため、軽めのダンベルからトレーニングしていきましょう。

 

【トレーニング4】ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋とともに大胸筋の上部への刺激も狙えるトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で逆手に持って肩の真上に上げる
2. ひじは固定し、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくり下ろしていく
3. しっかり下ろしたら、肩甲骨を寄せた状態のままダンベルを上げる
4. 繰り返す

肩甲骨をしっかり寄せた状態で行うのがポイントです。ダンベルを下ろすときは肩より頭側には近づかないように気を付けましょう。

 

ひじを広げすぎると大胸筋メインの筋トレになってしまうため、トライセプスへの刺激をしっかり感じながら行いましょう。

 

【トレーニング5】トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、キックバックやダンベルキックバックとも呼ばれるトレーニングです。

 

フォームがワンハンドローイングに似ていますが狙う部位が違うため、正しいフォームをしっかり覚えましょう。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ベンチの横に立ち片手・ひざをベンチの乗せ、ベンチのフチをしっかり持つ
2. ダンベルを持ちひじを曲げ、上腕が地面と垂直になる高さまで上げる
3. ひじを固定したまま、ダンベルが円を描くようにひじから先を上げる
4. 腕全体がしっかり伸びたら、ひじが動かないように気を付けて元に戻す
5. 繰り返す

ひじをしっかり固定して行いましょう。ひじが下がってしまうとトライセプスへの刺激が抜けてしまうため、正しいフォームを維持するのがポイントです。

 

フォームを崩さないようにするためにも、最初は軽めのダンベルから行いましょう。

 

【トレーニング6】トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションはダンベルやチューブ、EZバーなどを使って、横になった姿勢で行うトレーニングです。

 

ライイングトライセプスエクステンションとも呼ばれ、自宅ではダンベルを使ってトレーニングできます。

 

やり方は以下の通りです。

1. ベンチなどに仰向けになり、ダンベルを握って肩の真上に上げる
2. ひじを固定したまま、ダンベルを縦にしてゆっくり下ろしていく
3. 上腕三頭筋が伸びたのを感じたら、元に戻す
4. 繰り返す

動作はゆっくり行い、上腕三頭筋への刺激をしっかり感じましょう。ひじはしっかり固定し、外側に開かないように気を付けます。

 

ダンベルは軽めからスタートし、顔に当たらないように気を付けながらゆっくり刺激を入れていくのがポイントです。

 

 

ジムで行うトレーニング4選

トライセプスのトレーニングをジムで行う場合は、バーベルやマシンを使った以下のトレーニングがおすすめです。

 

1. バーベルトライセプスエクステンション
2. EZバートライセプスエクステンション
3. トライセプスプレスダウン（プッシュダウン）
4. ケーブルトライセプスエクステンション

やり方や注意点を詳しく見ていきましょう。

 

【トレーニング1】バーベルトライセプスエクステンション

バーベルトライセプスエクステンションは、バーベルを使ってトライセプスに刺激を入れていくトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅ぐらいに持つ
2. 腕を伸ばし、バーベルをまっすぐ上に上げる
3. ひじを固定したまま、顔に向かってゆっくり曲げていく
4. しっかり曲がったら元に戻す
5. 繰り返す

ダンベルエクステンションと同じように、しっかり肘を固定するのがポイントです。ゆっくりとした動作で行い、反動は使わないようにしましょう。

 

バーベルは軽めの重量から始め、強く握りすぎないように注意してください。

 

【トレーニング2】EZバートライセプスエクステンション

EZバートライセプスエクステンションは、バーベルのストレートバーをイージーバーに変えて行うトレーニングです。

 

手首の角度に違いが出るため、やり方が同じでもトライセプスをより伸ばし刺激を入れられるのが特徴です。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ベンチに仰向けになり、EZバーを肩幅ぐらいに持つ
2. 腕を伸ばし、まっすぐ上にEZバーを上げる
3. ひじを固定したまま、顔に向かってゆっくり曲げていく
4. しっかり曲がったら元に戻す
5. 繰り返す

バーベルトライセプスエクステンションでは手首が痛い人や刺激があまり感じられない人におすすめのトレーニングです。

 

軽い重量でも高いトレーニング効果が得られるため、筋トレ初心者や筋力に不安があるなら、EZバーを使ったトライセプスエクステンションから始めてみると良いでしょう。

 

【トレーニング3】トライセプスプレスダウン（プッシュダウン）

トライセプスプレスダウンは、ケーブルマシンとバーを使い体の前でひじの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ケーブルを胸の高さぐらいにセットする
2. バーは肩幅程度で握り、手首は少し巻き込むように曲げておく
3. ゆっくりバーを真下に下ろしてひじを伸ばしていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 繰り返す

ひじはしっかり固定して行いましょう。曲げ伸ばしはゆっくり行うのがポイントです。

 

上体は気持ち前傾した姿勢を保ち、腰を反らさないように注意してください。

 

【トレーニング4】ケーブルトライセプスエクステンション

オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションは、ケーブルマシンを使って上方でひじの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. ケーブルを頭の高さよりやや上にセットし、頭上でケーブルを持つ
2. 片足を前に出し、体をやや倒した状態で腕を顔の横にセットする
3. 腹筋に力を入れ体が動かないように気を付けながゆっくり腕を伸ばしていく
4. ひじを固定したまま元に戻す
5. 繰り返す

腹筋に力を入れ上半身もしっかり固定し、安定した状態で行いましょう。重量が重すぎるとフォームが崩れやすくなります。

 

ゆっくりした動作で行い、トライセプスへの刺激を感じながら腕を伸ばすのがポイントです。

 

 

 

トライセプスを鍛えるときの注意点3つ

トライセプスを鍛えるときの注意点は以下の3つです。

 

1. 正しいフォームで行う
2. 重量は軽めからスタートして少しずつ増やす
3. オーバーワークに注意する

詳しく解説していきます。

 

【注意点1】正しいフォームで行う

どの筋トレでも大切ですが、トライセプスを鍛えるときは特にフォームの確認を行いましょう。

 

間違ったフォームだとトライセプスに十分な刺激が入らず、効率良く鍛えられません。また、トライセプスではなくほかの部位に負荷がかかってしまう場合もあります。

 

ゆっくりとした動作でしっかり伸ばし、トライセプスへの刺激を感じながら行うのがポイントです。

 

定期的にフォームの見直しを行う、鏡でフォームを確認するなど、間違ったフォームでトレーニングを続けないように気を付けてください。ジムでトレーナーにフォームを見てもらうのもおすすめです。

 

【注意点2】重量は軽めからスタートして少しずつ増やす

トライセプスを鍛えるときは、重量をやや軽めからスタートしましょう。いきなり高重量から始めるとひじや肩を痛めてしまう原因になります。

 

痛みや違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止して様子をみてください。

 

ひじや肩に痛みを感じる場合、フォームが間違っている可能性が高いのでフォームを再確認しましょう。

 

【注意点3】オーバーワークに注意する

ひじはオーバーワークになりやすい部位なので、トレーニングの頻度にも気を配りましょう。

 

ひじは日常動作でもよく使い、他のトレーニングでもよく使う関節のため、オーバーワークが起こりやすくなっています。

 

痛みを感じてから休息するのではなく、普段からしっかり休息日を設けるのが大切です。

 

筋トレを完全にお休みする日を週1は作るなど、疲労が蓄積しすぎないようにスケジュールを組むと良いでしょう。

 

トライセプスを鍛えるときにおすすめのグッズ3選

トライセプスを鍛えるときにおすすめのグッズは以下の3つです。

 

1. ダンベル
2. トライセプスバー
3. チューブ

詳しく見ていきましょう。

 

【グッズ1】ダンベル

ダンベルは自宅に1つはおいておきたいトレーニンググッズです。

 

特におすすめなのが可変式ダンベルです。重量調整がしやすく、トライセプスを鍛えるときにも使いやすいためです。

 

バーベルとしても使えるタイプもあるので、全身を効率良く鍛えられますよ。

 

商品リンク＞可変式ダンベル

 

【グッズ2】トライセプスバー

トライセプスバーは、トライセプス（上腕三頭筋）を鍛えるための専用のバーです。

 

バーベルを使ってトレーニングする人におすすめのグッズで、手首や肩にかかる負担を和らげてくれます。

 

ハンマーカールなど上腕二頭筋を鍛えるトレーニングでも活用できるため、1本あると重宝するアイテムです。

 

EZバー（Wバー）がセットになったものなど、種類も豊富なので、腕を効率良く鍛えたいならぜひ検討してみてください。

 

商品リンク＞トライセプスバー

 

【グッズ3】トレーニングチューブ

トレーニングチューブも、自宅にあると便利なトレーニンググッズです。

 

女性でも扱いやすく負荷の調整がしやすいことや、保管のための場所を取らないためどこでも気軽に使えます。

 

ダンベルではひじに負担がかかりすぎるという人は、チューブでのトレーニングがおすすめ。

 

ケガから回復したばかりなどにも使いやすいので、1本持っておくと役に立つでしょう。

 

商品リンク＞トレーニングチューブ

 

トライセプスエクステンションは初心者にもおすすめ！ケガに注意して二の腕を鍛えよう

 トライセプスを鍛える方法はたくさんありますが、中でもエクステンション系のトレーニングはフォームが安定しやすく初心者にもおすすめです。

 

トライセプスは腕の中でも大きな筋肉のため、男女ともに積極的に鍛えたい部位。しかし刺激を入れるのがやや難しく、フォームの安定が効果を左右します。

 

間違ったフォームのまま筋トレを続けるとケガの原因になるだけでなく、思ったような効果も得られないため、モチベーションの低下にもつながります。

 

効率良く鍛えるためにも、正しいフォームを覚えてトレーニングに取り組みましょう！

 

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